Trong cầu lông, cơ lưng và cơ vai đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra sức mạnh và ổn định trong các cú đánh. Dưới đây là một số bài tập tăng cường cơ lưng và cơ vai có thể thực hiện để rèn luyện những nhóm cơ này:
Kéo dây ngực (Chest Pull): Đặt một dây kéo hoặc dây thể thao trên chiều cao ngực. Đứng thẳng và cầm dây ở hai tay, sau đó kéo dây về phía trước bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai. Giữ tay gần ngực và đưa cánh tay về phía sau để kéo dây. Sau đó, từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này trong 2-3 set với 10-15 lần kéo mỗi set.
Chèo thuyền (Rowing): Sử dụng máy chèo hoặc dây kéo để thực hiện bài tập này. Ngồi trên máy chèo hoặc đứng thẳng và cầm dây ở hai tay. Bắt đầu bằng việc uốn lưng và kéo dây về phía ngực bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai. Đẩy ngực ra trước và kéo tay về phía sau. Giữ cánh tay sát vào cơ thể và từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần kéo mỗi set.
Nâng tạ hai tay (Two-arm Dumbbell Row): Đứng thẳng và cầm hai tạ trong hai tay. Cong lưng và hướng tạ về phía dưới. Kéo tạ lên bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai, đồng thời giữ cánh tay gần cơ thể. Sau đó, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần nâng mỗi set.
Nâng tạ đơn (Single-arm Dumbbell Row): Đặt một chân lên ghế và cầm một tạ trong tay cùng bên. Cong lưng và hướng tạ về phía dưới. Kéo tạ lên bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai, đồng thời giữ cánh tay gần cơ thể. Sau đó, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần nâng mỗi set cho mỗi bên.
Nâng tạ nghiêng (Incline Dumbbell Row): Đặt một băng động cơ nghiêng 45 độ và nằm bên trên nó, cầm một tạ trong mỗi tay. Kéo tạ lên bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai, đồng thời giữ cánh tay gần cơ thể. Sau đó, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần nâng mỗi set.
Bài tập đẩy tạ trên đầu (Overhead Dumbbell Press): Đứng thẳng và cầm một tạ trong mỗi tay. Nâng tạ lên đầu, sau đó đẩy tạ lên trên đầu bằng cách sử dụng cơ vai. Sauđó, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần đẩy mỗi set.
Nhớ rằng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên khởi động cơ bằng việc tập các động tác giãn cơ và làm nóng cơ thể để tránh chấn thương. Ngoài ra, luôn đảm bảo sử dụng tư thế và kỹ thuật đúng để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.
Dưới đây là một số bài tập khác để tăng cường cơ lưng và cơ vai trong cầu lông, không trùng lặp với những bài tập đã nêu trước đó:
Kéo dây sau cổ (Behind-the-Neck Lat Pulldown): Ngồi trên ghế đặt máy kéo dây. Cầm thanh tạ với tay rộng hơn vai và đặt nó phía sau cổ. Kéo thanh tạ xuống bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai, đảm bảo giữ cơ thể thẳng và đứng vững. Sau đó, từ từ đưa thanh tạ lên trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần kéo mỗi set.
Bài tập kéo ngực đối diện (Opposite Arm and Leg Pull): Đứng thẳng và duỗi chân ra. Kéo tay phải lên và đồng thời kéo chân trái lên, nhưng không để chúng tiếp xúc với nhau. Giữ tư thế trong một vài giây, sau đó đặt chân và tay xuống và lặp lại với tay trái và chân phải. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần kéo mỗi set.
Bài tập bơi ngửa (Superman Exercise): Nằm bẹp sấp trên sàn, duỗi chân và đưa tay về phía trước. Đồng thời nâng chân và tay lên khỏi sàn, giữ trong một vài giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại bài tập này trong 2-3 set với 10-15 lần nâng mỗi set.
Bài tập kéo ngực với dây thun (Resistance Band Chest Pull): Buộc một dây thun vào cửa hoặc một điểm cố định phía trên. Đứng đối diện và giữ mỗi đầu dây trong hai tay. Bắt đầu với tay duỗi thẳng và kéo dây về phía trước bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai. Khi tay gần ngực, từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần kéo mỗi set.
Bài tập kéo nghiêng (Bent-Over Lateral Raise): Đứng thẳng, cầm một tạ trong mỗi tay. Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng. Kéo tạ lên bên ngoài bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai. Sau đó, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần kéo mỗi set.
Bài tập kéo ngực ngang (Horizontal Chest Pull): Đứng thẳng và cầm một tạ trong mỗi tay. Cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn. Kéo tạ về phía sau, duỗi cơ lưng và cơ vai. Sau đó, từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần kéo mỗi set.
Hãy nhớ luôn thực hiện các bài tập một cách chính xác và điều chỉnh trọng lượng và số lần tùy thuộc vào mức độ thể lực và khả năng của bạn. Ngoài ra, hãy luôn kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ giấc ngủ để đảm bảo sự phục hồi cơ bắp và tăng cường hiệu quả của bài tập. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề hoặc điều kiện sức khỏe đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia hoặc huấn luyện viên trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
xưởng sản xuất vợt cầu lông
Kéo dây ngực (Chest Pull): Đặt một dây kéo hoặc dây thể thao trên chiều cao ngực. Đứng thẳng và cầm dây ở hai tay, sau đó kéo dây về phía trước bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai. Giữ tay gần ngực và đưa cánh tay về phía sau để kéo dây. Sau đó, từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này trong 2-3 set với 10-15 lần kéo mỗi set.
Chèo thuyền (Rowing): Sử dụng máy chèo hoặc dây kéo để thực hiện bài tập này. Ngồi trên máy chèo hoặc đứng thẳng và cầm dây ở hai tay. Bắt đầu bằng việc uốn lưng và kéo dây về phía ngực bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai. Đẩy ngực ra trước và kéo tay về phía sau. Giữ cánh tay sát vào cơ thể và từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần kéo mỗi set.
Nâng tạ hai tay (Two-arm Dumbbell Row): Đứng thẳng và cầm hai tạ trong hai tay. Cong lưng và hướng tạ về phía dưới. Kéo tạ lên bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai, đồng thời giữ cánh tay gần cơ thể. Sau đó, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần nâng mỗi set.
Nâng tạ đơn (Single-arm Dumbbell Row): Đặt một chân lên ghế và cầm một tạ trong tay cùng bên. Cong lưng và hướng tạ về phía dưới. Kéo tạ lên bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai, đồng thời giữ cánh tay gần cơ thể. Sau đó, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần nâng mỗi set cho mỗi bên.
Nâng tạ nghiêng (Incline Dumbbell Row): Đặt một băng động cơ nghiêng 45 độ và nằm bên trên nó, cầm một tạ trong mỗi tay. Kéo tạ lên bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai, đồng thời giữ cánh tay gần cơ thể. Sau đó, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần nâng mỗi set.
Bài tập đẩy tạ trên đầu (Overhead Dumbbell Press): Đứng thẳng và cầm một tạ trong mỗi tay. Nâng tạ lên đầu, sau đó đẩy tạ lên trên đầu bằng cách sử dụng cơ vai. Sauđó, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần đẩy mỗi set.
Nhớ rằng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên khởi động cơ bằng việc tập các động tác giãn cơ và làm nóng cơ thể để tránh chấn thương. Ngoài ra, luôn đảm bảo sử dụng tư thế và kỹ thuật đúng để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.
Dưới đây là một số bài tập khác để tăng cường cơ lưng và cơ vai trong cầu lông, không trùng lặp với những bài tập đã nêu trước đó:
Kéo dây sau cổ (Behind-the-Neck Lat Pulldown): Ngồi trên ghế đặt máy kéo dây. Cầm thanh tạ với tay rộng hơn vai và đặt nó phía sau cổ. Kéo thanh tạ xuống bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai, đảm bảo giữ cơ thể thẳng và đứng vững. Sau đó, từ từ đưa thanh tạ lên trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần kéo mỗi set.
Bài tập kéo ngực đối diện (Opposite Arm and Leg Pull): Đứng thẳng và duỗi chân ra. Kéo tay phải lên và đồng thời kéo chân trái lên, nhưng không để chúng tiếp xúc với nhau. Giữ tư thế trong một vài giây, sau đó đặt chân và tay xuống và lặp lại với tay trái và chân phải. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần kéo mỗi set.
Bài tập bơi ngửa (Superman Exercise): Nằm bẹp sấp trên sàn, duỗi chân và đưa tay về phía trước. Đồng thời nâng chân và tay lên khỏi sàn, giữ trong một vài giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại bài tập này trong 2-3 set với 10-15 lần nâng mỗi set.
Bài tập kéo ngực với dây thun (Resistance Band Chest Pull): Buộc một dây thun vào cửa hoặc một điểm cố định phía trên. Đứng đối diện và giữ mỗi đầu dây trong hai tay. Bắt đầu với tay duỗi thẳng và kéo dây về phía trước bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai. Khi tay gần ngực, từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần kéo mỗi set.
Bài tập kéo nghiêng (Bent-Over Lateral Raise): Đứng thẳng, cầm một tạ trong mỗi tay. Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng. Kéo tạ lên bên ngoài bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ vai. Sau đó, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần kéo mỗi set.
Bài tập kéo ngực ngang (Horizontal Chest Pull): Đứng thẳng và cầm một tạ trong mỗi tay. Cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn. Kéo tạ về phía sau, duỗi cơ lưng và cơ vai. Sau đó, từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 set với 10-15 lần kéo mỗi set.
Hãy nhớ luôn thực hiện các bài tập một cách chính xác và điều chỉnh trọng lượng và số lần tùy thuộc vào mức độ thể lực và khả năng của bạn. Ngoài ra, hãy luôn kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ giấc ngủ để đảm bảo sự phục hồi cơ bắp và tăng cường hiệu quả của bài tập. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề hoặc điều kiện sức khỏe đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia hoặc huấn luyện viên trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
xưởng sản xuất vợt cầu lông